ازاى تتمرن فى رمضان؟

كلها كام يوم و رمضان يرجعلنا تاني و تيجي معاه الحالة الروحية الرائعة اللي بنحسها فيه و أحنا بنصلي لربنا و بنشحن أرواحنا و قلوبنا و عقولنا بحب الله و الصلاة له في شهره الكريم.

لكن قلق ناس كتير أن مع رمضان بتيجي كميات أكل كبيرة و حركة و نشاط قليل سواء خلال فترة الصيام أو بعد الفطار اللي مبنعرفش نحرك صباع بعده! و طبعاً ناس كتير متصورين أن مع شهر الصيام مستحيل الواحد يحافظ على جسمه مع أن أول تأثير إيجابي للصيام هو أنه بيساعد على خسارة الوزن الزيادة في الجسم، فليه منستعملش رمضان لتحسين صحتنا و حالة أجسامنا ؟

عشان نستغل رمضان بأحسن شكل لازم نتكلم عن الطرق الأساسية اللي ممكن بيها نحقق أكبر خسارة للوزن من غير ما نخسر من عضلات كتير، و ده ممكن نحققه على جانبين، جانب التمرين و جانب التغذية.

التمرين في رمضان

طبعاً ممكن تكون مستغرب جداً من فكرة التمرين قبل الفطار في رمضان، و في الجيم هتسمع اللي يقولك أتمرن قبل الفطار و اللي يقولك بعد الفطار أحسن! لكن الموضوع بسيط و بيعتمد على هدفك من التمرين.

خلينا نقول أن هدفك هو أن تبني عضلاتك و تحافظ على قوة قلبك من غير ما يزيد مستوى الكولسترول و الدهون الثلاثية في جسمك، يبقى لازم في الحالة دي تفهم أنك و أنت صايم أكتر من 14 ساعة مستوى السكر في دمك بيكون قليل جداً و الجليكوجين اللي متخزن في جسمك بيكون قرب يخلص و كل الجلوكوز اللي في دمك بيتسحب بعد حوالي 8 – 12 ساعة، فالطبيعي أن جسمك هيبدأ يستخدم الخلايا الدهنية و الأحماض الدهنية الحرة كمصدر بديل للطاقة.

و بما أن الدهون جزء أساسي جداً في عملية تكوين البروستاجلاندين اللي بيمثل واحد من أهم المركبات في جسمك عشان بيشتغل على تنظيم وظايف الجسم و الأعضاء و تكوين الهرمونات، فالجسم بيبدأ عملية أسمها استحداث السكر بيكون بيها الجلوكوز من غير ما يستخدم الخلايا الدهنية لكن في المقابل بيستخدم العضلات، فبيبدأ يكسر الأحماض الأمينية الموجودة في عضلاتك عشان يكوَن الجلوكوز و يستخدمه كمصدر للطاقة، و طبعاً ده بيقلل حجم العضلات و بيضيع مجهودك،

و عشان كده التمرين بعد الفطار بيكون أحسن لعضلاتك لأن مستوى الجليكوجين بيكون رجع طبيعي مع الأكل الصح و جسمك مش هيضطر يدخل في مرحلة استحداث السكر.

1001-WP-Exercise-by-Omar-iStock-sm

أما لو هدفك هو أن تخسر الوزن الزيادة، هتلاقي أن حجم العضلات الأقل هيخلي عملية الميتابوليزم او معدل الحرق بطىء و بالتالي خسارة الوزن هتكون حاجة أصعب، و عشان كده التمرين بعد الفطار دايماً بيكون أحسن لتكوين العضلات أو خسارة الوزن، و عشان كده الحالة الوحيدة اللي بيكون فيها التمرين قبل الفطار مفيد لجسمك هي تمارين الكارديو عشان تحافظ على قوة قلبك و قدرتك على التحمل من غير ما تكون بتحاول تبني عضلاتك.

التغذية في رمضان

زي ما وضحنا، الكربوهيدرات مهمة جداً في رمضان بسبب فترات الصيام الطويلة، و عشان كده فطارك لازم يكون فيه كربوهيدرات معقدة زي البطاطا و الرز البني و الكينوا و الشوفان عشان تدي طاقة لجسمك خلال فترة تمارينك، و ضيف على ده مصدر للبروتين خالي من الدهون زي صدور الفراخ المشوية أو التونة أو الأسماك و كمان بياض البيض، و الأحسن أن تبعد عن الألياف قبل و بعد التمرين عشان يزيد مستوى الجليكوجين في جسمك.

IMG_9491

بعد التمرين على طول مهم انك تاكل وجبة عالية البروتين بعدين أدي لنفسك نص ساعة قبل ما تبدأ تاكل وجبة فيها كربوهيدرات معقدة و بروتين تاني، و حاول تاكل كل ساعتين تقريباً و أنهي يومك بوجبة قبل النوم او وقت السحور يكون فيها مصدر بروتين الكازين اللي تقدر تلاقيه في الجبنة زي الجبنة القريش.

و عشان تساعد جسمك على مقاومة العطش قلل من كمية الملح و الصوديوم و زود البوتاسيوم في أكلك و اللي ممكن تلاقيه في الموز و الأفوكادو و الكيوي و الكنتالوب، ده طبعاً مع شرب كميات مناسبة من المياه، أما بالنسبة للحلويات الشرقية فلازم تبعد او تقلل منها جداً عشان تتحكم في دهون جسمك.

 و كل سنة و أنت طيب و رمضان كريم و خليك دايماً ورا أهدافك و أحلامك!

It's only fair to share...Share on Facebook28Share on Google+0Pin on Pinterest0Tweet about this on Twitter
التعليقات(1)
  1. Mohamed 27/05/2016

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *